さつまいもの栄養・効能がすごい！効果的な食べ方を解説 | 道の駅くりもと 紅小町の郷

こんにちは！道の駅くりもと 紅小町の郷です。

秋になると食卓に登場する機会が増えるさつまいも。

実はその甘みの中には、私たちの体にうれしい栄養素がたっぷり詰まっています。ビタミンや食物繊維が豊富で、美容や健康、さらには腸内環境の改善にも役立つ万能食材です。

この記事では、さつまいもに含まれる主な栄養素や期待できる効能、さらに栄養をしっかりと取り入れるための食べ方まで詳しく解説します。

「ダイエット中でも食べていいの？」「皮はむいたほうがいい？」といった疑問にも答えながら、さつまいもをもっとおいしく、効果的に楽しむコツを紹介します。

さつまいもに含まれる栄養素

さつまいも（塊茎、皮むき、生）の可食部100gあたりの成分表（一部抜粋）は以下の通りです。

栄養素	含有量（100gあたり）	主な働き
エネルギー	134kcal	体を動かすエネルギー源
たんぱく質	1.2g	筋肉や皮膚の材料になる
脂質	0.2g	ホルモン・細胞膜の構成要素
炭水化物	31.9g	主要なエネルギー源
食物繊維	2.3g	便通を整え、腸内環境を改善
ビタミンC	29mg	抗酸化作用・美肌づくり
ビタミンE（α-トコフェロール）	1.5mg	抗酸化作用で老化予防
ビタミンB1	0.10mg	糖質の代謝を助ける
ビタミンB6	0.23mg	たんぱく質の代謝を助ける
カリウム	470mg	余分な塩分を排出・むくみ防止
カルシウム	40mg	骨や歯の形成
マグネシウム	28mg	代謝を助けるミネラル
鉄	0.7mg	貧血予防
ポリフェノール（クロロゲン酸など）	約100mg前後	抗酸化作用・血糖上昇抑制

情報引用元：文部科学省 日本食品標準成分表2020年版（八訂）

さつまいもは、自然な甘みと満足感があるだけでなく、栄養バランスにも優れた健康食材です。主な栄養素には、以下のようなものがあります。

食物繊維

さつまいもには水溶性・不溶性の食物繊維がバランスよく含まれています。

特に「ヤラピン」と呼ばれる成分は、腸の動きを促進し、便通の改善に役立ちます。便秘対策や腸内環境を整えるサポートに最適です。

ビタミンC

加熱に弱いイメージのあるビタミンCですが、さつまいもに含まれるビタミンCはデンプンに守られているため、加熱しても壊れにくいのが特徴です。

風邪予防や美肌づくり、ストレス対策に効果が期待できます。

カリウム

体内の余分な塩分を排出し、むくみを防ぐ働きのあるミネラル。

外食や塩分の多い食事が多い人には特におすすめです。血圧を安定させる効果もあります。

ビタミンE・ポリフェノール

抗酸化作用のあるビタミンEやポリフェノール（特に紫色のさつまいもに多いアントシアニン）が、老化の原因となる活性酸素を抑え、細胞の健康を守ります。

炭水化物（糖質）

主成分の炭水化物は、ゆっくりとエネルギーに変わる「複合炭水化物」。

血糖値の急上昇を抑え、持続的にエネルギーを供給してくれます。運動前のエネルギー補給やダイエット中の間食にもぴったりです。

さつまいもの効能とは？食べるとどんな変化が？

ホクホク甘くておいしいさつまいもは、健康にも美容にもいい万能食材です。食物繊維やビタミン、ポリフェノールなど、体にうれしい栄養がたっぷり詰まっています。

ここでは、さつまいもを食べることで感じられる主な効果・効能を紹介します。

便秘解消＆腸内環境を整える

さつまいもといえば、やっぱり食物繊維の多さが魅力。

さらに切ったときに出てくる白い液体「ヤラピン」には、腸の動きをサポートする働きがあります。

この2つの成分が一緒に働くことで、便通がスムーズになり、腸内の善玉菌も増えやすくなります。毎朝スッキリ＆肌の調子もアップが期待できますよ。

美肌・アンチエイジングの効果が期待できる

実はさつまいもにはビタミンCやビタミンE、ポリフェノールなどの抗酸化成分が豊富に含まれています。

これらは、紫外線やストレスによって発生する「活性酸素」を抑える働きがあり、シミやくすみ予防、ハリのある肌づくりに役立ちます。

しかも、さつまいものビタミンCはデンプンに守られているので、加熱しても壊れにくいのもうれしいポイントです。

血糖値コントロールのサポート

さつまいもの主成分である炭水化物は、ゆっくりとエネルギーに変わる低GI食品です。血糖値の急上昇を抑え、満腹感が長続きしやすいのが特徴。

さつまいもは糖質制限中に敬遠されがちですが、適量を守ればダイエット中の間食にもおすすめです。

また、ポリフェノールの一種である「クロロゲン酸」には、糖の吸収を緩やかにする働きも確認されています。

免疫力アップ・疲労回復効果

ビタミンCやB群、カリウムなどのミネラルは、体の免疫機能を支える重要な栄養素です。

風邪をひきやすい季節や疲れがたまりやすい時期に、さつまいもを取り入れることで免疫力の維持や疲労回復に役立ちます。

さつまいもの栄養を逃さない！効果的な食べ方

せっかく栄養たっぷりのさつまいもを食べるなら、できるだけ効率よく取り入れたいですよね。

ここでは、ビタミンや食物繊維などの栄養をムダにせず、おいしく楽しむためのポイントを紹介します。

皮にはたくさん栄養素が含まれている！

さつまいもの皮の近くには栄養が集中しています。

特に、ポリフェノールの一種「アントシアニン」や、便通をサポートする「ヤラピン」は皮やそのすぐ下に多く含まれています。

むきすぎず、皮ごと蒸したり焼いたりするのがおすすめです。皮の香ばしさも加わって、甘みが引き立ちますよ。

「蒸す」または「焼く」でビタミンCをキープ

ビタミンCは熱に弱いイメージがありますが、さつまいもの場合はデンプンに守られて壊れにくいのが特徴。

それでも、ビタミンCには水に溶けやすい性質があるため、茹でるより「蒸す」「焼く」調理法のほうが栄養を逃しにくくなります。

電子レンジ加熱でもOKですが、低温でじっくり加熱したほうが甘みが増します。

冷やして食べると「レジスタントスターチ」が増える

実は、さつまいもを冷やすことで新たな栄養効果が生まれます。加熱後に冷ますと、でんぷんの一部が「レジスタントスターチ（難消化性でんぷん）」に変化。

これは腸内で食物繊維のように働き、血糖値の上昇を抑えたり、腸内環境を整えたりする効果が期待できます。

冷蔵庫で冷やした焼きいもや、スイートポテトサラダなどもおすすめです。

道の駅くりもとでは、限定品種「紅小町（べにこまち）」を栽培しています！

千葉県香取市の道の駅くりもとでは、希少なブランド品種として知られる「紅小町（べにこまち）」を栽培しています。

紅小町は一般的なさつまいもよりも糖度が高く、しっとりなめらかな食感が特長。加熱すると蜜があふれるほど甘く、スイーツのような濃厚な味わいを楽しめます。

自然豊かな土地で育った甘い紅小町を、ぜひ一度味わってみてください。